Zerrung richtig behandeln: Wann kühlen, wann wärmen?

Eine Zerrung gehört zu den häufigsten Muskelverletzungen – nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag, etwa bei der Gartenarbeit, beim Heben schwerer Gegenstände oder durch unglückliche Bewegungen. Viele Betroffene fragen sich: Soll man eine Zerrung kühlen oder wärmen? In diesem Ratgeber erklären wir Ihnen ausführlich, was bei einer Zerrung im Körper passiert, warum Kälte und Wärme unterschiedliche Wirkungen haben und wie Sie Ihre Heilung optimal unterstützen können.

Was passiert bei einer Zerrung?

Eine Zerrung entsteht, wenn ein Muskel oder ein Muskel-Sehnen-Übergang überdehnt wird. Anders als bei einem Muskelfaserriss oder Muskelriss bleibt die Struktur des Muskels erhalten, doch es kommt zu feinen Verletzungen innerhalb der Muskelfasern. Typische Symptome einer Zerrung sind:

• plötzlich einschliessender, ziehender Schmerz
• Muskelverhärtung oder Muskelkrampf
• Bewegungseinschränkung und Schmerzen bei Belastung
• selten: leichte Schwellung oder Bluterguss

Zerrungen betreffen häufig die Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur oder den Rücken. Sie können aber auch an Armen oder im Nacken auftreten.

Warum sollte man eine Zerrung kühlen?

Direkt nach dem Auftreten einer Zerrung ist Kühlen die empfohlene Erstmassnahme. Kälte sorgt dafür, dass sich die Blutgefässe zusammenziehen. Dadurch wird die Durchblutung verringert, was verhindert, dass sich ein übermässiges Ödem oder eine grössere Schwellung bildet. Gleichzeitig lindert die Kälte den Schmerz, da sie die Nervenleitgeschwindigkeit herabsetzt. Kühlen ist ein fester Bestandteil der bewährten PECH-Regel (Pause – Eis – Compression – Hochlagern), die als Sofortmassnahme bei Muskelverletzungen empfohlen wird.

Geeignete Kühlmethoden sind:

• Kühlpads oder Gelpacks: Diese sollten immer in ein Tuch gewickelt sein, um Hautschäden durch zu starke Kälte zu vermeiden.
• Kühlende Umschläge: Eine Alternative, falls kein Kühlpad zur Verfügung steht.
• Fliessendes kaltes Wasser: Für kleinere betroffene Stellen (z. B. am Unterarm) ebenfalls möglich.

Kühlen Sie den betroffenen Bereich für 10 bis 20 Minuten pro Anwendung. Vermeiden Sie längeres ununterbrochenes Kühlen, da dies zu einer Unterkühlung des Gewebes führen und die Heilung verzögern kann. Zwischen den Anwendungen sollten Pausen von mindestens einer bis zwei Stunden eingehalten werden. Wiederholen Sie das Kühlen in den ersten 24 bis 48 Stunden mehrfach am Tag.

Wann ist Wärmen sinnvoll?

In den ersten 48 Stunden nach einer Zerrung sollte keine Wärme angewendet werden. Wird in dieser Phase gewärmt, kann es zu einer Verstärkung der Schwellung und Schmerzen kommen. Nach dieser akuten Phase hingegen kann Wärme den Heilungsprozess unterstützen. Sie hilft, verspannte Muskulatur zu lockern, die Durchblutung zu fördern und den Stoffwechsel im Gewebe anzuregen. Das kann zur Regeneration beitragen und bei längeren Beschwerden wohltuend sein.

Geeignete Wärmequellen sind:

• Wärmepads oder Wärmepflaster: Einfach anzuwenden und praktisch für den Alltag.
• Wärmflasche oder Körnerkissen: Bewährte Hausmittel, um gezielt Wärme abzugeben.
• Warme Bäder: Nur wenn die akute Schwellung abgeklungen ist und keine Rötung oder Überwärmung mehr besteht.

Auch bei Wärmeanwendungen gilt: Vermeiden Sie zu starke oder zu lange Wärmeeinwirkung, um Hautreizungen zu verhindern.

Ergänzende Massnahmen bei einer Zerrung

Zusätzlich zum Kühlen (und später gegebenenfalls Wärmen) unterstützen folgende Massnahmen die Heilung:

• Schonung: Vermeiden Sie Belastungen des betroffenen Muskels. Versuchen Sie nicht, die Schmerzen „wegzutrainieren“.
• Hochlagern: Falls möglich (z. B. bei einer Bein- oder Armzerrung), hilft das Hochlagern, die Schwellung zu reduzieren.
• Kompressionsbandagen oder Sportbandagen: Eine Oberschenkelbandage, Wadenbandage, Ellenbogenbandage oder Rückenbandage kann den Muskel stützen und helfen, die Schwellung gering zu halten. Die Bandage darf jedoch nicht einschnüren.

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Wie lange dauert die Heilung einer Zerrung?

Die Heilungsdauer einer Zerrung hängt vom Schweregrad ab. Leichte Zerrungen bessern sich meist innerhalb von 1 bis 2 Wochen deutlich. Bei stärkeren Zerrungen kann es auch 3 bis 4 Wochen dauern, bis Sie wieder vollständig beschwerdefrei sind. Während der Heilungsphase sollten Sie den betroffenen Muskel nicht überlasten und auf eine schrittweise Belastungssteigerung achten.

Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?

In den meisten Fällen heilt eine Zerrung folgenlos aus. Suchen Sie jedoch unbedingt ärztlichen Rat, wenn:

• die Schmerzen sehr stark sind oder sich innerhalb von 48 Stunden nicht bessern
• Sie den betroffenen Muskel kaum oder gar nicht mehr bewegen können
• eine deutliche Einblutung, starke Schwellung oder ein grosser Bluterguss auftritt
• Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen auftreten

Im Zweifel gilt: Lassen Sie die Verletzung fachlich abklären, um schwerere Muskelverletzungen wie einen Muskelfaserriss oder Muskelriss auszuschliessen.

Fazit

Bei einer Zerrung ist Kühlen in den ersten 24 bis 48 Stunden die wichtigste Massnahme, um Schmerzen und Schwellung zu lindern und den Heilungsverlauf zu fördern. Nach Abklingen der akuten Phase kann Wärme den Regenerationsprozess unterstützen, indem sie die Muskulatur entspannt und die Durchblutung anregt. Ergänzende Massnahmen wie Schonung, Hochlagern und das Tragen einer geeigneten Sportbandage unterstützen die Heilung zusätzlich. Bei Unsicherheiten oder sehr starken Beschwerden sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

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