Schulterschmerzen beim Golf: Ursachen, Übungen und Tipps

Ein sauberer Abschlag, ein langer Drive, und plötzlich zieht es in der Schulter. Schulterschmerzen beim Golf sind unter Hobbygolferinnen und -golfern verbreitet. Im Golfschwung wird die Schulter in Sekundenbruchteilen bis an ihre Bewegungsgrenzen geführt, und das Dutzende Male pro Runde. Ist sie darauf nicht vorbereitet, kann sie mit Schmerzen reagieren.

Dieser Ratgeber erklärt, wie die Schulter im Golfschwung belastet wird, was hinter der «Golferschulter» steckt und wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten. Dazu finden Sie Übungen und Tipps, mit denen Sie Ihrer Schulter auf dem Platz Sorge tragen.

Wie wird die Schulter im Golfschwung belastet?

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers. Gehalten wird es vor allem durch Muskeln, Sehnen und Bänder. Eine zentrale Rolle spielt die Rotatorenmanschette: vier Muskeln, deren Sehnen den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne zentrieren. Im Golfschwung wird sie auf beiden Seiten unterschiedlich gefordert.

Die führende Schulter

Wer als Rechtshänder spielt, also mit der linken Körperseite zum Ziel steht, hat links die führende Schulter. Bei Linkshändern ist es umgekehrt. Im Aufschwung wird der führende Arm quer vor den Körper gezogen und nach innen gedreht. Dabei wird es unter dem Schulterdach eng, und das Schultereckgelenk am äusseren Ende des Schlüsselbeins wird zusammengedrückt. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Beschwerden häufiger die führende Schulter betreffen.

Die hintere Schulter

Die hintere Schulter wird im Aufschwung angehoben und nach aussen gedreht, ähnlich wie beim Ausholen zu einem Wurf. Im Abschwung beschleunigen vor allem Brust- und Rückenmuskeln sowie Teile der Rotatorenmanschette den Arm nach vorne. Kommt zu wenig Kraft aus Beinen, Hüfte und Rumpf, muss die Schulter mehr leisten.

Was sind die häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen beim Golf?

Meist löst nicht ein einzelner Schlag die Beschwerden aus, sondern das Zusammenspiel mehrerer Faktoren:

• Subakromiales Schmerzsyndrom (Impingement): Sehnen und Schleimbeutel unter dem Schulterdach sind gereizt. Typisch sind Schmerzen, wenn Sie den Arm seitlich etwa auf Schulterhöhe anheben. Früher galt ein mechanischer Engpass als Hauptursache, heute sieht man häufig eine überlastete Sehne dahinter.
• Überlastung der Rotatorenmanschette: Viele Schläge in kurzer Zeit können die Sehnen überfordern, etwa beim Saisonstart nach der Winterpause oder in den Golfferien.
• Altersbedingte Veränderungen: Mit den Jahren verlieren Sehnen an Elastizität. Kleine Risse in der Rotatorenmanschette sind ab etwa 60 Jahren häufig, oft ohne Beschwerden. Eine ungewohnte Belastung kann sie spürbar machen. Auch Verschleiss im Schultereckgelenk ist verbreitet.
• Technikfehler: Ein Schwung, der vor allem aus den Armen kommt, ein zu langer Aufschwung oder Schläge, bei denen der Schläger hart in den Boden fährt, erhöhen die Belastung.
• Eingeschränkte Beweglichkeit: Die sogenannte Schulterdrehung im Golfschwung entsteht vor allem in Hüften und Brustwirbelsäule. Fehlt dort Beweglichkeit, versucht die Schulter, das auszugleichen.
• Schwache Schulterblattmuskulatur: Das Schulterblatt bewegt sich bei jeder Armbewegung mit. Ist die Muskulatur rundherum schwach, kann das die Schulter zusätzlich belasten.

Woran erkennen Sie eine Golferschulter?

«Golferschulter» ist keine medizinische Diagnose, sondern ein Sammelbegriff für Schulterbeschwerden, die beim Golfen auftreten. Typische Anzeichen sind:

• Schmerzen im Aufschwung, im Treffmoment oder im Durchschwung
• ziehende Schmerzen an der Aussenseite der Schulter, die bis in den Oberarm ausstrahlen können
• Schmerzen oben auf der Schulter, besonders wenn Sie den Arm quer vor den Körper führen
• Schmerzen beim Anheben des Arms zur Seite oder über den Kopf
• nächtliche Schmerzen, vor allem beim Liegen auf der betroffenen Seite
• Kraftverlust oder das Gefühl, der Arm sei schwer

Ein Knacken ohne Schmerzen ist dagegen meist harmlos. Gut zu wissen: Nicht jeder Schulterschmerz entsteht in der Schulter. Auch die Halswirbelsäule kann Schmerzen in Schulter und Arm auslösen, oft zusammen mit Nackenschmerzen oder Kribbeln in den Fingern. Die genaue Ursache kann nur eine ärztliche Untersuchung klären.

Wann sollten Sie mit Schulterschmerzen zum Arzt?

Leichte Beschwerden nach einer langen Runde klingen oft innert weniger Tage ab. Lassen Sie Ihre Schulter jedoch ärztlich untersuchen, wenn:

• die Schmerzen nach zwei Wochen nicht besser werden oder zunehmen,
• Sie nachts regelmässig wegen der Schmerzen aufwachen,
• Sie den Arm nicht mehr normal heben können oder deutlich Kraft verlieren,
• die Schulter über Wochen zunehmend steif wird,
• Taubheit oder Kribbeln in Arm oder Hand auftreten.

Begannen die Beschwerden mit einem Sturz oder einem plötzlichen, reissenden Schmerz, gehen Sie innert weniger Tage zur Ärztin oder zum Arzt. Bei einem frischen Sehnenriss ist eine frühe Abklärung wichtig für die Wahl der Behandlung. Ist die Schulter sichtbar verformt oder gerötet und überwärmt, eventuell mit Fieber, lassen Sie sich noch am selben Tag untersuchen.

Notfall: Treten Schmerzen in Schulter, Arm, Kiefer oder Rücken zusammen mit Druck oder Enge in der Brust, Atemnot, Übelkeit oder Schweissausbruch auf, kann ein Herzinfarkt dahinterstecken. Rufen Sie sofort den Sanitätsnotruf 144.

Erste Anlaufstelle ist meist Ihre Hausarztpraxis. Bei Bedarf werden Sie an eine orthopädische oder sportmedizinische Praxis überwiesen.

Wie werden Schulterschmerzen beim Golf behandelt?

Schulterschmerzen durch Reizung oder Überlastung lassen sich meist ohne Operation behandeln. Welche Massnahmen sinnvoll sind, hängt von der Ursache ab. Häufig gehören dazu:

• Belastung anpassen: eine kurze Golfpause oder weniger Schläge, bis sich die Schulter beruhigt. Den Arm längere Zeit ganz zu schonen, ist dagegen ungünstig, weil die Schulter dadurch steifer werden kann.
• Physiotherapie: Im Mittelpunkt stehen meist gezielte Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen. Ärztlich verordnete Physiotherapie übernimmt die Grundversicherung; Franchise und Selbstbehalt gehen zu Ihren Lasten.
• Kälte oder Wärme: Kälte empfinden viele bei frischen Beschwerden als angenehm, Wärme eher bei Verspannungen. Legen Sie Eis nie direkt auf die Haut.
• Medikamente: Ob Schmerzmittel für Sie infrage kommen, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.
• Bandagen: Schulterbandagen können das Gelenk entlasten und die Muskulatur aktivieren.
• Technik prüfen: Eine Lektion bei einer Golflehrerin oder einem Golflehrer zeigt, ob Ihr Schwung die Schulter unnötig belastet.
• Weitere ärztliche Möglichkeiten: Bei hartnäckigen Beschwerden kann eine Spritze in die Schulter (Infiltration) erwogen werden. Eine Operation kommt in bestimmten Fällen infrage, etwa bei grösseren Sehnenrissen.

Wie gelingt der Wiedereinstieg ins Golfspiel?

Steigen Sie schrittweise wieder ein, am besten in Absprache mit Ihrer Physiotherapeutin oder Ihrem Physiotherapeuten. Häufig empfohlen wird die Reihenfolge Putten, Chippen, kurze Eisen, lange Eisen und zuletzt Hölzer und Driver. Beginnen Sie mit halben Schwüngen und wenigen Bällen. Bleibt die Schulter am nächsten Tag ruhig, steigern Sie Schlagzahl und Schwunglänge.

Welche Übungen helfen bei Schulterschmerzen beim Golf?

Mobilisation und Kräftigung machen die Schulter belastbarer. Üben Sie langsam und kontrolliert. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, wenn es danach rasch abklingt. Nehmen die Schmerzen zu oder halten sie bis zum nächsten Tag an, reduzieren Sie Umfang oder Widerstand. Bei starken oder frischen Beschwerden lassen Sie sich die Übungen am besten in der Physiotherapie zeigen.

Mobilisation (täglich möglich)

• Pendelübung: Stützen Sie sich mit einer Hand auf einen Tisch, beugen Sie den Oberkörper leicht vor und lassen Sie den anderen Arm locker hängen. Bewegen Sie ihn sanft in kleinen Kreisen, etwa 30 Sekunden pro Richtung.
• «Offenes Buch» für die Brustwirbelsäule: Legen Sie sich auf die Seite, die Knie angewinkelt, beide Arme gestreckt vor dem Körper. Öffnen Sie den oberen Arm wie ein Buch zur anderen Seite, so weit es angenehm ist, und folgen Sie der Hand mit dem Blick. 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
• Brustmuskeldehnung im Türrahmen: Legen Sie den Unterarm an den Türrahmen, den Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Etwa 30 Sekunden halten, 2- bis 3-mal.

Kräftigung (2- bis 3-mal pro Woche)

• Aussendrehen mit Fitnessband: Befestigen Sie das Band auf Ellbogenhöhe neben sich, auf der Seite des anderen Arms. Halten Sie den Ellbogen um 90 Grad gebeugt eng am Körper; ein kleines gerolltes Handtuch dazwischen hilft. Drehen Sie den Unterarm langsam nach aussen und kontrolliert zurück. 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
• Rudern mit Fitnessband: Befestigen Sie das Band vor sich auf Brusthöhe. Ziehen Sie die Enden zu sich und führen Sie dabei die Schulterblätter nach hinten unten zusammen. 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
• Unterarme an der Wand hochschieben: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Unterarme schulterbreit und parallel an der Wand. Schieben Sie die Unterarme langsam nach oben, nur so weit es schmerzfrei geht, und wieder zurück. 10 Wiederholungen.

Wie kann eine Schulterbandage beim Golfen unterstützen?

Eine Schulterbandage liegt eng am Gelenk an und übt leichten Druck aus. Viele Menschen empfinden das als stützend. Die Kompression kann die Wahrnehmung der Schulter fördern und so helfen, Beschwerden bei Belastung zu lindern, etwa beim Wiedereinstieg nach einer Pause. Wie stark dieser Effekt ist, ist individuell verschieden.

Eine Bandage ersetzt weder die ärztliche Abklärung noch Physiotherapie oder Training. Anders als eine Schulterorthese, die die Bewegung gezielt einschränkt oder die Schulter ruhigstellt, lässt sie Ihnen die Bewegungsfreiheit für den Schwung. Achten Sie bei der Wahl auf diese Punkte:

• Passform: Ist die Bandage zu locker, verrutscht sie; ist sie zu eng, drückt sie. Messen Sie nach der Grössentabelle des Herstellers.
• Bewegungsfreiheit: Machen Sie mit der Bandage einige Probeschwünge. Sie sollte Auf- und Durchschwung nicht behindern.
• Material: Atmungsaktive Stoffe sind an warmen Tagen angenehmer.
• Tragedauer: Tragen Sie die Bandage gezielt bei Belastung. Kribbelt oder schmerzt es darunter oder verfärbt sich die Haut, nehmen Sie sie ab.

Die Grundversicherung übernimmt Hilfsmittel nur unter bestimmten Bedingungen, in der Regel mit ärztlicher Verordnung. Fragen Sie im Zweifel vorab bei Ihrer Krankenkasse nach. Eine Auswahl an Modellen finden Sie in unserer Kategorie Schulterbandagen.

Wie können Sie Schulterschmerzen beim Golf vorbeugen?

• Aufwärmen: Nehmen Sie sich vor der Runde rund zehn Minuten Zeit. Kreisen Sie Arme und Schultern, drehen Sie den Oberkörper und beginnen Sie mit kurzen, lockeren Schwüngen, bevor Sie voll durchziehen.
• Technik schulen: Ein Schwung, der aus Beinen, Hüfte und Rumpf kommt, entlastet die Schulter.
• Belastung schrittweise steigern: Beginnen Sie nach der Winterpause mit wenigen Bällen auf der Driving Range und erhöhen Sie die Schlagzahl von Woche zu Woche.
• Regelmässig trainieren: Zwei kurze Einheiten pro Woche für Schultern, Schulterblätter, Rumpf und Brustwirbelsäule bereiten den Körper auf die Saison vor.
• Ausrüstung anpassen: Schlägerlänge und Schaftsteifigkeit sollten zu Ihnen passen; ein Clubfitting schafft Klarheit. Ein Trolley oder ein Bag mit zwei Tragriemen schont die Schulter beim Tragen.
• Früh reagieren: Wer bei den ersten Beschwerden die Belastung anpasst, statt auf die Zähne zu beissen, ist oft schneller wieder auf dem Platz.

Fazit

Schulterschmerzen beim Golf entstehen meist aus einer Kombination von Überlastung, Technik und eingeschränkter Beweglichkeit, mit zunehmendem Alter oft auch durch Veränderungen an den Sehnen. In vielen Fällen lassen sie sich ohne Operation behandeln: mit angepasster Belastung, gezielten Übungen, Physiotherapie und einem Blick auf die Technik. Eine Schulterbandage kann Sie dabei unterstützen. Halten die Schmerzen an, stören sie Ihren Schlaf, verlieren Sie Kraft oder hat ein Sturz die Beschwerden ausgelöst, lassen Sie Ihre Schulter ärztlich abklären.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.