Ernährung bei Arthrose: Was essen, was vermeiden?

Kurkuma gegen die Schmerzen, Gelatine für den Knorpel, Tomaten lieber weglassen: Wer mit Arthrose lebt, bekommt viele Ernährungstipps zu hören. Die meisten halten einer Überprüfung nicht stand. Trotzdem spielt die Ernährung bei Arthrose eine Rolle, vor allem über das Körpergewicht.

Dieser Beitrag zeigt, was Sie essen und was Sie besser reduzieren sollten, wie viel das realistischerweise bringt, was von Nahrungsergänzungsmitteln zu halten ist und warum Bewegung dazugehört.

Wie viel kann die Ernährung bei Arthrose bewirken?

Bei einer Arthrose wird der Knorpel, der die Knochenenden im Gelenk überzieht, nach und nach dünner. Die Folgen sind Schmerzen, Steifigkeit und eine eingeschränkte Beweglichkeit.

Kein Lebensmittel und keine Diät baut verlorenen Knorpel wieder auf. Eine «Arthrose-Diät», welche die Erkrankung stoppt oder heilt, gibt es nicht. Versprechen dieser Art sollten Sie misstrauen.

Die Ernährung kann Arthrose-Beschwerden aber auf drei Wegen beeinflussen:

• Körpergewicht: Weniger Gewicht bedeutet weniger Last auf Knien, Hüften und Füssen. Für das Knie ist dieser Effekt gut belegt.
• Entzündungen: Im erkrankten Gelenk treten immer wieder Entzündungen auf. Ob sie sich über einzelne Lebensmittel gezielt beeinflussen lassen, ist weniger gut untersucht, als oft behauptet wird.
• Muskeln und Knochen: Der Körper braucht Eiweiss, Calcium und Vitamin D, um Muskeln und Knochen zu erhalten. Beide stützen das Gelenk.

Eine Auswertung randomisierter Studien aus dem Jahr 2025 zeigt, wo der Nutzen liegt: Ernährungsprogramme verbesserten Schmerzen und Beweglichkeit vor allem dann, wenn die Teilnehmenden dabei abnahmen. Für die mediterrane Ernährung allein fand sich kein gesicherter Effekt auf die Schmerzen. Empfehlenswert bleibt sie, weil sie als günstig für Herz und Kreislauf gilt und das Abnehmen erleichtert.

Die Ernährung ist damit eine von mehreren Massnahmen. Sie kann Beschwerden lindern, ersetzt aber weder Bewegung noch eine ärztliche Behandlung. Bis Sie eine Veränderung bemerken, vergehen meist Wochen bis Monate. Weitere Möglichkeiten zeigt unser Ratgeber «Was hilft wirklich bei Arthrose?».

Warum ist das Körpergewicht bei Arthrose entscheidend?

Beim Gehen lastet ein Mehrfaches des Körpergewichts auf dem Kniegelenk. Eine amerikanische Studie hat das bei übergewichtigen Personen mit Kniearthrose vermessen. Jedes Kilogramm weniger auf der Waage senkte die Belastung im Knie um rund vier Kilogramm, und zwar bei jedem Schritt.

Hinzu kommt: Fettgewebe bildet Botenstoffe, die Entzündungen im Körper fördern. Ob Abnehmen deshalb auch Gelenken hilft, die kein Gewicht tragen, etwa an den Händen, ist nicht belegt.

Wie viel Abnehmen bringt etwas?

Die meisten Studien stammen vom Knie. Dort gilt als Richtwert: Wer Übergewicht hat und etwa 7 % seines Körpergewichts abnimmt, kann im Durchschnitt mit einer spürbaren Schmerzlinderung rechnen. Bei 85 kg sind das rund 6 kg. Am besten schnitten Programme ab, die eine Ernährungsumstellung mit Bewegung kombinierten.

An der Hüfte ist der Nutzen weniger klar. In einer australischen Studie von 2025 brachte Abnehmen zusätzlich zum Training nach sechs Monaten keinen Vorteil bei den Hüftschmerzen. Nach einem Jahr schnitt die Abnehmgruppe bei Schmerzen und Beweglichkeit etwas besser ab.

Die europäischen und amerikanischen Fachgesellschaften empfehlen Menschen mit Knie- oder Hüftarthrose und Übergewicht, ihr Gewicht zu reduzieren. Sind Sie normalgewichtig, genügt es, das Gewicht zu halten. Im hohen Alter oder bei Untergewicht sollten Sie nur mit ärztlicher Begleitung abnehmen, weil sonst Muskelmasse verloren geht.

Wie nehmen Sie ab, ohne Muskeln zu verlieren?

• Nehmen Sie langsam ab. Als Richtwert gilt rund ein halbes Kilo pro Woche. Crash-Diäten kosten Muskelmasse, und die brauchen Ihre Gelenke.
• Essen Sie genügend Eiweiss und trainieren Sie gleichzeitig Ihre Kraft.
• Lassen Sie sich begleiten. Eine Ernährungsberatung kostet in der Schweiz je nach Praxis rund CHF 120 bis 180 pro Stunde. Die Grundversicherung übernimmt sie auf ärztliche Verordnung (Art. 9b KLV) bei einem BMI ab 30. Bei einem BMI ab 25 gilt das, wenn eine Folgeerkrankung vorliegt, die sich durch Abnehmen günstig beeinflussen lässt. Ob das bei Ihnen zutrifft, klären Sie in der Hausarztpraxis.

Bei Kniearthrose und Adipositas können ärztlich verordnete Medikamente zur Gewichtsreduktion eine Ergänzung sein. Ob das für Sie infrage kommt, entscheidet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt.

Was sollten Sie bei Arthrose essen?

Eine spezielle Kost brauchen Sie nicht. Die Empfehlungen entsprechen weitgehend der Schweizer Lebensmittelpyramide und der Mittelmeerküche: viel Pflanzliches, hochwertige Öle, wenig stark Verarbeitetes.

• Gemüse und Früchte: fünf Portionen am Tag, davon drei Portionen Gemüse. Sie sättigen bei wenig Kalorien und liefern Nahrungsfasern.
• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Vollkornbrot, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen und Bohnen halten lange satt. Die Rheumaliga Schweiz empfiehlt mindestens 30 g Nahrungsfasern pro Tag.
• Fisch: im Wechsel mit anderen Eiweissquellen. Fettreiche Sorten wie Lachs, Hering, Makrele oder Forelle liefern Omega-3-Fettsäuren, denen eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben wird.
• Rapsöl, Olivenöl und Nüsse: Die Schweizer Ernährungsempfehlungen nennen täglich zwei Esslöffel Pflanzenöl, davon mindestens einen Esslöffel Rapsöl, sowie eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse. Rapsöl, Baumnüsse und Leinsamen enthalten pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
• Milchprodukte, Eier und Tofu: Sie liefern Eiweiss, Milchprodukte zusätzlich Calcium. Die Rheumaliga nennt als Richtwert rund 1 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei einer Nierenerkrankung besprechen Sie die Eiweissmenge mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Wasser und ungesüsster Tee: ein bis zwei Liter am Tag.

Kurkuma, Ingwer und Chili dürfen Sie nach Belieben verwenden. Eine positive Wirkung auf die Arthrose ist von den eher überschaubaren Mengen im Essen jedoch nicht zu erwarten.

Welche Lebensmittel sollten Sie bei Arthrose meiden?

Verbotene Lebensmittel gibt es bei Arthrose nicht. Von keinem einzelnen Lebensmittel ist nachgewiesen, dass es den Knorpel schädigt. Entscheidend sind Menge und Gewohnheit. Sparsam sollten Sie mit allem umgehen, was viele Kalorien liefert und wenig sättigt:

• Süssgetränke und Süssigkeiten: viel Zucker, kaum Sättigung. Das gilt auch für Eistee und Fruchtsaftgetränke.
• Wurstwaren und rotes Fleisch: Sie enthalten viel gesättigtes Fett. Die Schweizer Ernährungsempfehlungen raten zu höchstens zwei bis drei Fleischportionen pro Woche, Poulet und Aufschnitt eingerechnet.
• Fertigprodukte, Frittiertes, Chips und Gebäck: energiedicht und oft sehr salzig.
• Alkohol: liefert viele Kalorien und kann zusammen mit Schmerzmitteln Magen und Leber belasten.

Oft heisst es, Fleisch sowie Sonnenblumen- und Distelöl würden über Arachidonsäure und Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern. Auch die Rheumaliga Schweiz rät hier zur Zurückhaltung. Dass dies Arthrose-Beschwerden beeinflusst, ist in Studien bisher nicht belegt. Mit Rapsöl und Olivenöl liegen Sie jedoch in jedem Fall richtig.

Welche Ernährungsmythen zu Arthrose stimmen nicht?

• «Tomaten, Kartoffeln und Peperoni verschlimmern Arthrose.» Für die Warnung vor Nachtschattengewächsen gibt es keine wissenschaftlichen Belege.
• «Arthrose kommt von Übersäuerung.» Der Körper reguliert seinen Säure-Basen-Haushalt über Lunge und Nieren selbst. Basenpulver brauchen Sie nicht.
• «Gelatine baut den Knorpel wieder auf.» Gelatine und Kollagen werden bei der Verdauung zerlegt wie anderes Eiweiss auch. Ein Wiederaufbau von Knorpel ist nicht belegt.

Vorsicht auch bei Tipps, die für andere Krankheiten gelten: Strenge Regeln zu Fleisch und Innereien stammen aus der Ernährung bei Gicht, die entzündungshemmende Kost aus der Behandlung der rheumatoiden Arthritis. Den Unterschied erklärt unser Beitrag «Arthrose vs. Arthritis».

Arthrose-Ernährung im Überblick: Was ist empfehlenswert, was nicht?

Helfen Nahrungsergänzungsmittel bei Arthrose?

Nahrungsergänzungsmittel gelten rechtlich als Lebensmittel. Anders als Arzneimittel müssen sie ihre Wirksamkeit nicht in Studien nachweisen. Für die bekanntesten Gelenkpräparate fällt die Bilanz bescheiden aus:

• Glucosamin und Chondroitin: Die amerikanische Fachgesellschaft für Rheumatologie rät in ihren Empfehlungen von 2026 bei Knie-, Hüft- und Handarthrose klar davon ab, weil die Studien keinen überzeugenden Nutzen zeigen. Europäische Fachleute urteilen etwas günstiger, und in der Schweiz sind Präparate mit Chondroitinsulfat als Arzneimittel zugelassen. Wurde Ihnen ein solches Mittel verordnet, setzen Sie es nicht eigenmächtig ab, sondern sprechen Sie den Nutzen in der Sprechstunde an.
• Fischöl-Kapseln (Omega-3): Dieselben Empfehlungen raten eher davon ab. Fisch auf dem Teller ist die bessere Wahl.
• Vitamin D: Gegen Arthrose-Beschwerden wird es ebenfalls eher nicht spezifisch empfohlen. Für Knochen und Muskeln brauchen Sie es trotzdem, insbesondere im Herbst und Winter.
• Kurkuma-Extrakte (Curcumin): Kleinere Studien zeigen eine Schmerzlinderung bei Kniearthrose, ihre Aussagekraft ist aber gering. Hochdosierte Präparate können in seltenen Fällen die Leber schädigen und die Wirkung von Medikamenten verändern. Bei Gallensteinen, einer Lebererkrankung und in der Schwangerschaft sollten Sie darauf verzichten.
• Kollagen, Hagebuttenpulver, Grünlippmuschel und MSM: Einzelne Studien berichten von kleinen Effekten, ihre Qualität ist aber meist gering. Die Leitlinien empfehlen keines dieser Mittel. 

Möchten Sie ein Präparat ausprobieren, besprechen Sie das vorher in der Apotheke oder Arztpraxis, besonders wenn Sie Medikamente einnehmen. Setzen Sie sich eine Frist von zwei bis drei Monaten. Bemerken Sie bis dahin keine Veränderung, lohnt sich die weitere Einnahme nicht.

Welche Rolle spielen Bewegung und Muskelaufbau bei Arthrose?

Bewegung ist die Grundlage jeder Arthrose-Behandlung. Darin sind sich die grossen Leitlinien einig. Gelenkknorpel hat keine eigenen Blutgefässe. Er wird über die Gelenkflüssigkeit ernährt, und der Wechsel von Belastung und Entlastung fördert diesen Austausch. Kräftige Muskeln führen zudem das Gelenk und federn Stösse ab.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat 2024 dazu 139 Studien mit rund 12'500 Teilnehmenden ausgewertet. Training verbessert Schmerzen und Beweglichkeit bei Kniearthrose demnach wahrscheinlich, im Schnitt um etwa 9 bis 13 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100. Der Effekt ist also mässig und vor allem für die ersten Monate belegt. Die Trainingsform spielte keine Rolle. Wählen Sie deshalb etwas, das Sie gern tun und durchhalten.

• Ausdauer: Velofahren, Schwimmen, Aquafit, Nordic Walking oder zügiges Gehen. Empfohlen sind mindestens 150 Minuten pro Woche.
• Kraft: mindestens zweimal pro Woche, im Fitnesscenter, in der Physiotherapie oder zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht.
• Regelmässigkeit: lieber täglich 20 Minuten als einmal pro Woche zwei Stunden.

Leichte Schmerzen beim Training sind bei Arthrose häufig und in der Regel kein Zeichen einer Schädigung. Das Arthrose-Programm GLA:D nennt eine Faustregel: Schmerzen bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 sind vertretbar. Sie sollten bis zum nächsten Morgen auf das gewohnte Mass zurückgehen. Andernfalls reduzieren Sie die Belastung.

GLA:D verbindet Schulung und angeleitetes Training bei Knie- oder Hüftarthrose. In der Schweiz bieten es zertifizierte Physiotherapie-Praxen an. Mit ärztlicher Verordnung übernimmt die Grundversicherung die Kosten, abzüglich Franchise und Selbstbehalt. Auch die Rheumaliga führt Bewegungskurse durch.

Fühlt sich ein Gelenk bei Belastung unsicher an, kann eine Bandage Halt geben und entlasten. Manchen Betroffenen fällt es damit leichter, in Bewegung zu bleiben. Das Training ersetzt sie nicht. Eine Auswahl finden Sie in unserer Kategorie Bandagen. Für das Knie haben wir Kniebandagen bei Arthrose verglichen. Zur Arthrose am Daumen gibt es einen Ratgeber zur Rhizarthrose. Bei steifen Gelenken empfinden viele Betroffene ausserde Wärme als wohltuend.

Wann ist bei Arthrose ein Arztbesuch sinnvoll?

Eine ausgewogene Ernährung können Sie jederzeit selbst umsetzen. Suchen Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt auf, wenn

• ein Gelenk plötzlich stark anschwillt, heiss oder gerötet ist oder Sie Fieber haben,
• die Schmerzen Sie nachts wecken oder auch in Ruhe anhalten,
• mehrere Gelenke gleichzeitig betroffen sind oder die Morgensteifigkeit länger als eine halbe Stunde dauert,
• das Gelenk blockiert, nachgibt oder nach einem Sturz schmerzt,
• die Beschwerden trotz Bewegung und Entlastung über mehrere Wochen zunehmen,
• Sie regelmässig Schmerzmittel benötigen,
• Sie stark abnehmen möchten und an Diabetes, einer Nieren- oder Herzerkrankung leiden,
• Sie ungewollt Gewicht verlieren.

Lassen Sie Gelenkbeschwerden auch dann abklären, wenn noch keine Diagnose vorliegt. Hinter den Symptomen kann eine entzündliche Erkrankung oder eine Gicht stecken, die anders behandelt wird.

Fazit: Was Ernährung bei Arthrose leisten kann

Ernährung heilt keine Arthrose und baut keinen Knorpel auf. Sie hilft vor allem über das Gewicht: Bei Kniearthrose und Übergewicht kann eine Abnahme von rund 7 % die Schmerzen lindern. Eine pflanzenbetonte Küche mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Fisch und Rapsöl ist dafür eine gute Grundlage. Von den meisten Nahrungsergänzungsmitteln raten die Leitlinien ab.

Verbinden Sie die Ernährung mit regelmässiger Bewegung und Krafttraining, und lassen Sie anhaltende oder zunehmende Beschwerden ärztlich abklären. Weitere Beiträge finden Sie in unseren Ratgebern rund um Arthrose.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen

1. Rheumaliga Schweiz: Ernährung bei Arthrose. Interview mit Kirsten Scheuer, dipl. Ernährungsberaterin HF, 2024.
2. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: Schweizer Ernährungsempfehlungen, 2024.
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